Die frühe Qualitätsphase für Hamburg

Wie ich bereits erwähnt habe, versuche ich für den kommenden Frühjahrsmarathon in Hamburg nach dem Trainingskonzept von Jack Daniels zu trainieren. Diese Woche begann für mich die zweite von insgesamt vier Trainingsphasen, die frühe Qualitätsphase.  Genau wie die anderen Phasen wird sie sechs Wochen dauern.

Die frühe Qualitätsphase wird schnelle Einheiten wie Intervalltraining bei mir einführen und mit einigen längeren Läufen eine Grundlage für den späteren Wettkampf schaffen. Neben den aufgeführten Qualitätstagen werde ich mein jeweiliges Wochenpensum mit lockeren Dauerläufen auffüllen.

  • KW 52 – 80% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: langer Lauf
    • Q2 Intervalle 5 x 1000 m
  • KW 1 – 80% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: 20 min L-Tempo + 40 min S-Tempo +20 min L-Tempo
    • Q2: Intervalle 5 x 1000 m
  • KW 2 – 70% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: 3 km L-Tempo + 5 x (5 min S-Tempo + 1 min Erholung) + 1h L-Tempo
    • Q2: Intervalle 5 x 1000 m
  • KW 3 – 90% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: langer Lauf
    • Q2: Intervalle 5 x 1200 m
  • KW 4 – 90% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: 3 km L-Tempo + 2 x 12 min S-Tempo / 3 min Erholung + 1 Stunde L-Tempo
    • Q2: Intervalle 5 x 1500 m
  • KW 5 – 70% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: 20 min L-Tempo + 40 min S-Tempo +20 min L-Tempo
    • Q2:  Intervalle 5 x 1500 m

(L = lockerer Dauerlauf, S=Schwellenlauf)

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