Die optimale Ernährung vor dem Wettkampf

 

Über die Ernährung für Sportler ist sicher mehr geschrieben worden, als man in seinem Leben lesen könnte. Wahrscheinlich haben sich die meisten Athleten mit diesem Thema schon mehr oder weniger beschäftigt, Dinge ausprobiert und wieder verworfen. In diesem Artikel geht es um einen speziellen Aspekt: der Ernährung vor dem Wettkampf. Für viele besteht dies im Wesentlichen aus dem Carboloading am Tag vor dem Rennen und einem süßen Frühstück aus Toast und Honig oder Konfitüre. Für mich sah das lange Zeit genauso aus. Allerdings hatte ich vor allem bei längeren Wettkämpfen immer wieder mit Magen- und Verdauungsproblemen zu kämpfen.

Und das ist natürlich super frustrierend. Da trainiert man monatelang bei jedem Wetter für diesen einen Tag. Nimmt Strapazen auf sich und lebt mehr oder weniger asketisch. Und dann hat man ein Rumoren im Verdauungstrakt, Probleme mit dem Toilettengang oder einen aufgeblähten Bauch, bzw. Blähungen während des Rennens. Das ist salopp gesagt ein großer Mist.

Wenn man sowas einmal erlebt hat, dann kommt beim nächsten Mal im Vorfeld noch die Angst dazu. Der dadurch entstehende Stress wirkt sich dann natürlich auch auf den Magen aus, was die Sache mitunter noch verstärkt. Ein klassischer Teufelskreis. Bei mir traten solche Probleme vor allem bei längeren Rennen auf, die drei und mehr Stunden dauerten. Als ich meine ersten Rennen auf der Mitteldistanz hinter mir hatte und über meine erste Langdistanz nachdachte, war mir klar, dass ich hierfür eine Lösung finden muss.

Ich suchte also nach einer Ernährungsstrategie für die letzten Tage vor dem Wettkampf, die mich gut mit Kohlenhydraten versorgt, Magen und Verdauungstrakt wenig belastet und ziemlich arm an Ballaststoffen ist. Zusätzlich sollte die Verpflegung noch einfach in der Zubereitung sein, damit ich auch auf Wettkampfreisen darauf zurückgreifen kann. Mittlerweile habe ich drei Langdistanzen hinter mir und meine Strategie jedes Mal ein wenig verfeinert. In diesem Jahr war das Vorgehen für mich voll und ganz zufriedenstellend.

So sah meine Ernährung in diesem Jahr vor dem Ironman Klagenfurt aus:

  • Montag-Donnerstag: high-carb, aber normaler Kalorienbedarf. Gewohnte Lebensmittel, aber kein Salat und kein blähendes Gemüse, keine scharfen Gewürze, keine Experimente. Hauptsächlich Pasta, Reis, Brot, etc.
  • Freitag + Samstag: Frühstück: süßer Milchreis (aus dem Kühlregal), tagsüber + mittags: Fruchtgummi, süße Getränke, abends: Portion Reis mit Tomatensauce.
  • Sonntag: Frühstück: Milchbrötchen mit süßem Aufstrich und Kaffee

Ja, richtig gelesen, ich habe mich am Freitag und Samstag hauptsächlich von etwas Reis, Fruchtgummi und Cola ernährt. Das klingt sehr einseitig und ist sicher keine Ernährungsempfehlung für den Alltag. Aber so kurz vor dem Wettkampf liefert es mir fast reine Kohlenhydrate, ohne meine Verdauung sehr zu belasten. Ich vertrage Zucker sehr gut und das bisschen Reis reicht mir, um ein ausreichendes Sättigungsgefühl zu bekommen. Carboloading deluxe, sozusagen.

Und was bewirkt diese Ernährung bei mir? Zunächst vermeide ich damit einige Risikofaktoren, die mit früher Probleme gemacht haben. Salat, Gemüse, viele Gewürze und sehr fettes Essen stressen meine Verdauung mehr als eine Portion Pasta oder ein paar Salzkartoffeln. Und darum verzichte ich darauf. Mit der extremen Reduktion an den letzten beiden Tagen, dem fast vollständigen Verzicht auf Ballaststoffe und der sehr eingeschränkten Aufnahme von fester Nahrung entlaste ich meine Verdauung dann nochmal. Das führte bei mir dazu, dass ich am Morgen vor dem Startschuss im Prinzip nur zum Pinkeln auf die Toilette musste. Der Shitstorm auf dem Dixi bleibt aus. Wobei ich natürlich rein aus Gewohnheit trotzdem 12x auf dem WC war – auch wenn ich mir den Weg hätte sparen können.

Das Rennen in Klagenfurt lief für mich perfekt. Ich hatte während der kompletten Zeit keinerlei Probleme mit meinem Magen oder meiner Verdauung und konnte kontinuierlich und ohne einen Einbruch meine Leistung abrufen. Abgesehen davon, dass ich am Ende des Geschmacks überdrüssig war, konnte ich auch durchgehend Energie in Form von Gel und isotonischen Getränken zu mir nehmen.

Für mich hat die beschriebene Ernährungsstrategie ideal funktioniert. Aber mir ist auch klar, dass das keine Schablone ist, die für jeden Athleten passt. Falls man bisher keine der beschriebenen Probleme hatte, gibt es auch keinen Grund, etwas an der bisherigen Ernährung zu verändern. Never chnge a running system!

Aber falls du vor oder im Rennen Probleme mit deiner Verdauung oder deinem Magen hast, dann ist die Ernährung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf vielleicht ein guter Ansatzpunkt, um das zu verbessern. Es muss ja nicht gleich so extrem sein. Allein der Verzicht auf Salat, Gemüse und Ballaststoffe hat bei mir schon einen signifikanten Unterschied gemacht. Und für ein paar Tage ist eine solche Diät auch nicht sehr schwierig. Ich sehe das für mich als Ritual, das für mich den Countdown auf den längsten Tag des Jahres einläutet. Wie sieht deine Ernährung vor dem Wettkampf aus?

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