Die Übergangsqualitätsphase für Hamburg

Mit dem Ende der Woche endet auch die frühe Qualifikationsphase für meinen Frühjahrsmarathon in Hamburg. Als nächste Phase im Trainingsplan schließt sich die Übergangsqualitätsphase an.

Sie wird die Umfänge erhöhen und soll die schwierigste im gesamten Trainingsplan darstellen. Vor allem die Umfänge der Qualitätseinheiten steigt im Vergleich zur frühen Qualitätsphase steil an. Dafür finden sich in dieser Phase keine Intervalle wieder. Lediglich Läufe im Schwellentempo, die das Gefühl für die Geschwindigkeit festigen sollen.

In der vorletzten Woche werde ich eine Qualitätseinheit durch den Bienwald Halbmarathon ersetzten. Ich möchte diesen Wettkampf auch nutzten, um eine für mich realistische Prognose für Hamburg abzugeben und natürlich um meine Form zu überprüfen.

Als letze Qualitätseinheit in dieser Phase steht der erste lange 35 km Lauf auf dem Plan. Ich möchte meine langen Läufe mit Endbeschleunigung laufen, da ich mir hiervon einen großen Nutzen im späteren Wettkampf verspreche.

 

  • KW 6 – 100% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: langer Lauf über 2 Stunden
    • Q2:
      • 3 km L-Tempo +
      • 4x 12 min S-Tempo / 2 min Erholung +
      • 3 km L-Tempo
  • KW 7 – 90% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1:
      • 3 km L-Tempo +
      • 4x 6 min S-Tempo / 2 min Erholung +
      • 1h L-Tempo +
      • 20 min S-Tempo
      • 3 km L-Tempo
    • Q2:
      • 3 km L +
      • 4 x 1,6 km S / 1 min Erholung +
      • 5 min L +
      • 3 x 1,6 km S / 1 min Erholung +
      • 3 km L
  • KW 8 – 80% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1:
      • 3 km L +
      • 21 km M +
      • 3 km L
    • Q2:
      • 3 km L +
      • 2 x 20 min S / 3 min Erholung +
      • 12 min S +
      • 3 km L
  • KW 9 – 100% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1: langer Lauf über 2h
    • Q2:
      • 3 km L +
      • 20 min S +
      • 10 min L +
      • 20 min S +
      • 3 km L
  • KW 10 – 90% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1:
      • 3 km L +
      • 2 x 12 km S / 2 min Erholung +
      • 16 km L +
      • 20 min S +
      • 3 km L
    • Q2: Bienwald Halbmarathon
  • KW 11 – 70% des maximalen Trainingsumfangs
    • Q1:
      • 3 km L +
      • 4 x 12 min S + 2 min Pause +
      • 3 km L
    • Q2: langer Lauf 35 km mit 6 km Endbeschleunigung

(L=lockerer Dauerlauf, S=Schwellentempo, M=geplante Wettkampfgeschwindigkeit im Marathon)

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