Ironman 70.3 Kraichgau 2019 – Im Land der tausend Hügel

Im Juni lockt der Ironman 70.3 Kraichgau Triathleten aus aller Welt in das Land der tausend Hügel. Für dieses eine Wochenende wird das idyllische Weinanbaugebiet zum Mekka der Multisportler. Neben der Mitteldistanz als namensgebenden Highlight gibt es noch ein Rennen über die olympische Distanz, einen Frauenlauf (Irongirl), einen Kindertriathlon (Iron Kids) und das Bundesligarennen. Über zu wenig Sport kann sich also niemand beschweren.

Nachdem ich 2012 Schwimmen lernte und bei drei Sprints meine erste Triathlonluft geschnuppert hatte, folgte getreu dem Gesetz der männlichen Unvernunft im Jahr darauf direkt meine erste Mitteldistanz. Meine Wahl fiel damals auf das Rennen im Kraichgau, dass zu dem Zeitpunkt noch als Challenge Kraichgau ausgetragen wurde. Im Jahr darauf war ich nochmal im Kraichgau am Start, musste aber leider wegen einem Defekt am Rad aufgeben. Ein weiterer Versuch im Jahr 2015 wurde aufgrund einer Verletzung abgesagt. Ich hatte also noch eine offene Rechnung, die irgendwann beglichen werden musste. In diesem Jahr war es soweit. Endlich Zahltag. Der Stoff aus dem Marvel Filme sind. Nachfolgend als das Drehbuch für »The Triathlon Avenger«.

Als Bewohner der wunderschönen Fächerstadt Karlsruhe ergibt sich der logistische Vorteil der kurzen Wege. Die Fahrt zum Start, bzw. zur Expo dauert gerade mal eine knappe halbe Stunde. Aber das Rennen ist auch ohne diesen Vorteil immer einen Start wert. Am Samstag wurden die Startunterlagen in Bad Schönborn abgeholt und das Rad, sowie die beiden Beutel fürs Radfahren und Laufen abgegeben. Wenn man mal von der unverschämt langen Schlange vor der Registrierung absieht, war das auch echt gut organisiert. Hey Tony Stark Ironman, sowas geht echt nicht. Man kann die Leute nicht bei 30 Grad im Schatten über eine halbe Stunde anstehen lassen. Wohlgemerkt in der prallen Sonne. Sowas muss im nächsten Teil nächstes Mal besser werden.

Die direkte Vorbereitung auf den Wettkampf folgte meiner bewährten Strategie. Viel trinken, salzhaltiger Essen, Ballaststoffe vermeiden und viel schlafen. Never change a running system. Oder wie böse Zungen behaupten: Ein alter Gaul lernt keine neuen Tricks.

Der Wettkampfmorgen
Am Wettkampftag klingelte mein Wecker um 5 Uhr. Der Autopilot übernahm die Kontrolle und folge den bekannten und bewährten Prozeduren. Ein Frühstück aus Kaffee und Milchbrötchen mit Zuckerrübensirup, den austrainierten Körper mit reichlich wasserfester Sonnencreme versehen (Spoiler: war nicht wasserfest) und in die froschgrüne Wettkampfpelle zwängen. Also froschgrün wie eine grüne Mamba natürlich! Daneben natürlich aus reiner Aufregung circa drölf mal auf die Toilette.

Autofahrt (kurz), Parkplatzsuche (easy), letzte Vorbereitungen in der Wechselzone. Im Wesentlichen die Reifen aufpumpen und das Bike mit Getränken bestücken. Und auf einmal war es neun Uhr und der Startschuss für die Profis erklang. Während sich Jan Frodeno, Patrick Lange, Andi Böcherer und die anderen Herren in die Fluten stürzten, zwängte ich mich in meinen Neo und machte mich anschließend auf den Weg in den Vorstartbereich. Im Kraichgau gibt es (wie mittlerweile fast überall) einen Rolling Start, bei dem alle paar Sekunden zwei Athleten auf den Weg geschickt werden. Zuvor galt es aber, sich realistisch gemäß der Schwimmzeit einzuordnen. Das macht auch Sinn, denn es macht nur wenig Spaß mit deutlich schnelleren oder deutlich langsameren Schwimmern auf der Strecke zu sein. Ich sortierte mich im Bereich 35-40 Minuten ein und peilte eine Zeit von 36 min an. Schwimmen ist zwar immer noch meine schwächste Disziplin, aber der Trainingsfortschritt der letzten Monate hatte mich positiv gestimmt.

Schwimmen
Und so stand ich also ab 9:15 im Neo in der Sonne und wartete auf meinen Start. Der erfolgte dann leider erst gegen 9:41, weil der Rolling Start eben doch nicht so flink rollte, wie es der Namen versprach. Zum Glück hatte ich bereits am Vortag ein solides Hitzetraining beim Warten auf die Ausgabe der Startunterlagen absolviert. Aber klar, man hat da keine Alternative und macht eben das Beste daraus. Bei mir war das ein sehr nettes Gespräch mit einem amerikanischen Athleten. Ist immer wieder spannend, Heldengeschichten auszutauschen.

Und dann war es endlich soweit. Ich bin selten mit so viel Vorfreude in das Wasser gesprungen. Der kühle See (der zwar bis knapp an der Grenze zum Neoverbot aufgeheizt war, aber egal) war die ultimative Erfrischung an diesem Tag. Beim Schwimmen machte ich mein Ding. Ruhig bleiben, gleichmäßig schwimmen und bei der Orientierung nicht auf die anderen verlassen. Und das klappte wunderbar. Ich genoss die 1,9 Kilometer im Hardtsee und gefühlt verging die Zeit recht schnell. Beim Ausstieg bestätigte mir meine Uhr, dass dies auch objektiv der Fall war. Mit offiziellen 35:43 min stellt das eine persönliche Bestzeit auf dieser Schwimmstrecke dar.

Top motiviert brachte ich den ersten Wechsel hinter mich, dachte wieder einmal darüber nach, dass ich die Nummer mit den eingeklickten Radschuhen unbedingt mal üben muss (nächstes Jahr!!) und begab mich auf die Radstrecke. Mit knappen drei Minuten war der erste Wechsel auch ganz okay.

Radfahren
Auf dem Bike wollte ich mich etwas zurückhalten, damit ich im Anschluss noch vernünftig laufen kann. Daneben galt es auch wieder, genügend Nahrung zuzuführen. So ein Motor braucht schließlich genug Treibstoff.

Für die Energiezufuhr setzte ich wieder ausschließlich auf Flüssigkeit. Ein entsprechendes Energiegetränk befand sich in der Aeroflasche am Rahmen. Zusätzliches Wasser führte ich im Trinksystem am Lenker mit. Dieses Setup hat sich in den letzten Rennen bewährt. An den Verpflegungspunkten entlang der Radstrecke nahm ich mir dann jeweils eine Flasche Wasser, mit der ich mein Trinksystem wieder auffüllte.

 

Die ersten 30-40 Minuten auf dem Rad waren ziemlich unrhythmisch. Auf der Strecke war sehr viel los und ich hatte keine Lust, entweder langsam oder unfair zu fahren. Die Alternative hieß Kette recht. Von daher verbrachte ich zu Beginn viel Zeit in den höheren Leistungsbereichen, um viele andere Teilnehmer zu überholen. Trotzdem hatte ich immer einen Blick auf meine Werte, um mich nicht direkt am Anfang völlig zu zerlegen.

Ich achtete peinlich genau darauf, während der Fahrt genügend zu trinken. Alle fünf Kilometer nahm ich einen großen Schluck aus meiner Verpflegungsflasche und spülte mit viel Wasser nach. Das klappte gut, sodass am Ende sowohl die Flasche als auch ein anfänglich volles Trinksystem und vier Flaschen Wasser von der Strecke ausgetrunken waren. Macht unterm Strich rund 3,5 Liter Flüssigkeit.

Ich fühlte mich auf dem Rad echt gut und hatte nie das Gefühl, leistungsmäßig im roten Bereich oder gar am Limit zu sein. Soweit es ging, machte ich mein eigenes Rennen. Die große Ausnahme war eben der etwas intensivere Start, der sich aber nicht vermeiden ließ.

Ich erreichte dann die zweite Wechselzone in Bad Schönborn nach 2:44:21 min. Das lief nahezu perfekt und war ebenfalls eine persönliche Bestleistung. Der zweite Wechsel, dauerte wegen einem kurzen Boxenstopp auf der Toilette mit insgesamt vier Minuten etwas länger. Aber hey, mit einer vollen Blase einen Halbmarathon laufen macht ist auch keine wirkliche Alternative.

Laufen
Ach ja, laufen. Vor mir lag jetzt nur noch der abschließende, leicht profilierte Halbmarathon. Mittlerweile hatte es Temperaturen von rund 30 Grad Celsius im Schatten. Der geneigte Leser ahnt vielleicht, dass es genau dieser Schatten auf der Strecke eher Mangelware war. Ich wollte heute unbedingt das Rennen mit einem vernünftigen Lauf ohne einen Einbruch oder eine Gehpassage abliefern und ich war mir zu diesem Zeitpunkt auch sicher, dass dies möglich war. Um das zu schaffen, wollte ich vor allem auf vier Dinge achten: nicht überziehen, ausreichend trinken und den Körper kühlen und regelmäßig Energie zuführen.

Nachdem ich den ersten Kilometer in 4:04 min gelaufen war, hatte ich trotzdem noch die Hoffnung, zumindest die anderen Vorsätze einzuhalten. Und das klappte auch. Ich nahm mir bei jeder Verpflegung einen Becher Wasser zum Trinken und einen weiteren, um ihn mir über den Kopf zu kippen. Dazu jeweils zwei nasse Schwämme, um den Körper zu kühlen. Dazu gab es alle 20 min ein Gel. Zumindest so lange, bis meine vier mitgebrachten Gels aufgebraucht waren. Da ich aber nach 80 min noch immer auf der Strecke war, wechselte ich dann an den Verpflegungspunkten vom Wasser zu Cola, um wenigstens noch ein paar Kohlenhydrate zu bekommen.

Das Laufen an sich klappte wunderbar. Durch die etwas profilierte Strecke schwankte meine Pace zwischen 4:30 und 4:50 min pro km. Aber das war völlig im Lot. Das Laufen war natürlich anstrengend. Und die Hitze machte es nicht einfacher. Aber ich glaube, dass die Kühlung, das Trinken und die kontinuierliche Zuführung von Energie dafür gesorgt hat, dass ich bis zum Ende durchlaufen konnte. An dieser Stelle war es natürlich auch entscheidend, dass mein Magen mitgespielt hat. Um das Risiko an dieser Stelle zu minimieren, habe ich auch ausschließlich auf Verpflegung gesetzt, mit der ich bereits im Wettkampf gute Erfahrungen gemacht habe. Und vielleicht ist mein sprichwörtlicher Ledermagen an dieser Stelle auch ganz hilfreich.

Die Laufstrecke im Kraichgau führt über drei Runden. Ich hatte bereits auf der ersten Runde einige Freunde und Bekannte an der Strecke entdeckt und fand es dann von Runde zu Runde schön, diese wieder am Rand zu suchen und zu grüßen. Und irgendwie war ich dann auch recht schnell auf der letzten Runde und hatte den Abzweig zum Zielkanal vor mir. Die letzten Meter waren wie bei jedem Rennen eine wunderbare Erfahrung. Dieses mal vielleicht sogar ein bisschen mehr als sonst, denn ich fühlte mich noch richtig gut. Als ich hinter dem Zielbogen auf meine Uhr blickte, standen dort 5:06:03 Stunden als Endzeit. Ich hatte den abschließenden Halbmarathon in 1:39:30 geschafft und damit auch in der letzten Disziplin eine persönliche Bestzeit aufgestellt. Wow.

Fazit
Mit ein paar Tagen Abstand betrachtet wirkt das Rennen auf mich wirklich perfekt. Klar, wenn man sich verbessert, dann ist das ja immer ein Grund zum Feiern. Wenn man sich dann gleich um 20 Minuten verbessert, darf die Freude auch noch ein bisschen größer sein.

Was mich aber darüber hinaus sehr freut, sind andere Dinge. Ich habe im vergangenen Jahr mein Training umgestellt und lasse mich seit Oktober von einem Trainer betreuen. Die Zusammenarbeit macht viel Spaß und ich hatte schon auf Grund meiner Trainingsleistungen ein gutes Gefühl. Das hat sich im Training nochmals voll und ganz bestätigt. Abgesehen davon hatte ich am Tag nach dem Wettkampf keine ernsthaften körperlichen Probleme. Abgesehen von einem verstärkten Hunger und einer erhöhten Müdigkeit, die mich 2-3 Tage plagten, war alles okay. Kein Muskelkater, keine Blasen, keine sonstigen Schmerzen. Genau so, wie es sich für ein Regenerationswunder gehört. Ich war beim Radfahren und Laufen nicht am Limit. Da wäre noch ein bisschen mehr gegangen. Die Frage ist natürlich, wie ich bei einem deutlich schnelleren Radsplit noch gelaufen wäre. Oder wie schnell ich am Ende gelaufen wäre, wenn ich den Halbmarathon schneller angegangen wäre. Das werde ich natürlich nur erfahren, wenn ich es ausprobiere. Auf der anderen Seite ist es ein schönes Gefühl, wenn noch Luft nach oben ist.

Ich fühle mich bereit, um in zweieinhalb Wochen in Klagenfurt über die ganze Distanz an den Start zu gehen, und bin fest entschlossen, auch dort mit einem Lächeln ins Ziel zu laufen.

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