Trainingsplan für den Hamburg Marathon 2012

Seit dem Frankfurt Marathon Ende Oktober habe ich mein Training hauptsächlich auf die Grundlagenausdauer konzentriert. Konkret hieß das bei mir viel und langsam laufen. Seit November sind so 435 km bei einer durchschnittlichen Pace von 5:30 min zusammengekommen. Der größte Teil davon wurde in handlichen 10 km Einheiten von mir gelaufen. Wenn es zeitlich möglich war, bin ich ein mal pro Woche eine größere Runde von 22 oder 23 Kilometern gelaufen. Langsame Läufe über 2 bis 2,5 Stunden machen mir viel Spaß und dienen mir als Möglichkeit mich von der Hektik der Arbeitswoche zu entspannen. Einmal pro Woche habe ich einen schnelleren Lauf (Pace um die 4:50 min, 10 km) eingestreut, um das Gefühl für die Geschwindigkeit nicht zu verlieren. Und ganz nebenbei habe ich noch jeweils eine neue persönliche Bestzeit über 10k und in der Halbmarathon Distanz erreicht.

Das Training der letzten Wochen bildete aber auch die Grundlage für meine Vorbereitung auf den Hamburg Marathon im kommenden April. Die Grundlage für meinen Trainingsplan ist Die Laufformel von Jack Daniels. Ich habe mir dieses Buch als kleine Belohnung nach dem Frankfurt Marathon geschenkt und bin wirklich begeistert davon. Das Buch ist sehr wissenschaftlich orientiert geschrieben und vielleicht habe ich ja als Informatiker gerade daher einen guten Zugang dazu. Die vielen Tabellen schreckten mich jedenfalls nicht ab. Das Buch selbst enthält keine fertigen Trainingspläne, sondern gibt einem das nötige Werkzeug, um sich selbst einen passenden Trainingsplan zu erstellen.

Ich will hier nicht zu sehr in das Detail gehen, aber die gesamte Vorbereitung gliedert sich in vier verschiedene Phasen:

  1. Grundlagen- und Verletzungsvorsorgetraining
  2. Frühe Qualitätsphase
  3. Übergangsqualitätstraining
  4. Abschlussqualitätstraining

In der zweiten Phase, die nun nächste Woche bei mir beginnt, werden richtig schnelle Einheiten in mein Training eingeführt. Wenn ich es schaffe möchte ich meinen Trainingsplan wochenweise hier im Blog veröffentlichen.

Ich bin sehr gespannt, wie mein Körper auf das Training in den nächsten Monaten reagiert. Vom Gefühl her bin ich sehr zuversichtlich, das mag aber auch an meiner optimistischen Grundstimmung liegen.

Neben dem ganzen Laufen bin ich übrigens immer noch am Projekt „100 Liegestütze“ dran. Alle zwei bis drei Tage wird fleissig trainiert.

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